コラム
シニアがまず始めるべき3つの自重スクワット
年齢を重ねると、足腰の筋肉は何もしなければ少しずつ減っていきます。「立つ・歩く・座る」を一生自分の力で続けるために、道具のいらない自重スクワットはとても有効です。今日から自宅で始められる3つの基本をご紹介します。
1. 椅子スクワット（まずはここから）
椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして軽くお尻が触れたら、また立ち上がります。膝がつま先より前に出すぎないよう、お尻を後ろに引くのがコツです。
転倒が心配な方でも安心して行え、立ち座りの動作そのものを鍛えられます。まずは10回を目安に、無理のない回数から始めましょう。
2. ハーフスクワット（少し慣れたら）
足を肩幅に開き、椅子に座る半分くらいの深さまで腰を下ろします。背筋を伸ばし、呼吸を止めないことが大切です。
太ももとお尻の大きな筋肉を効率よく使えるため、歩く力の維持に直結します。バランスが不安なときは、壁や机に軽く手を添えて行いましょう。
3. かかと上げスクワット（バランス強化）
ハーフスクワットで立ち上がるとき、最後にかかとを少し持ち上げてつま先立ちになります。ふくらはぎが鍛えられ、つまずきにくい足腰づくりに役立ちます。
無理せず、ゆっくりした動作で十分です。週に2〜3回、痛みのない範囲で続けることが、いわゆる「ロコモ（運動器の衰え）」予防の確かな第一歩になります。